Prasarita Padottanasana – Matutong Sanayin Ito Pag-iingat sa Pag-iingat, Mga Tip at Pagkakaiba-iba sa Isip

Ang Prasarita Padottanasana ay isa sa mga pinaka-epektibong uri ng Yoga poses na maaari mong sanayin upang mapanatili ang postura ng katawan.

Sa modernong mundo, ang ilang mga postura ng Yoga ay nakakakuha ng isa pang kilig na hindi maaaring pabayaan ng sinuman (pagkatapos ng pandemya, siyempre).

Para sa Iyong Impormasyon: Ito ay 5000 taong gulang ngunit tradisyunal na anyo ng meditative exercise na tumutulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan ng isip at katawan (Mga istatistika ng yoga).

• Ang Prasarita Padottanasana ay isang pose na dapat mong simulan ang pagsasanay ngayon upang maibsan ang stress at makatulong laban sa mga makamundong problema.

• Problema at kumbinsihin ang iyong sarili na sapat na ako.

• Samakatuwid, sa artikulong ito matututunan mo:

• 🧘 Ano ang Prasarita Padottanasana Iyengar?

• 🧘 Paano mo mailalagay ang postura na ito?

• At iba pa.

• Maging yoga para sa mga nagsisimula o mga atleta; Magkakaroon ka ng isang bagay para sa lahat.

• Kaya, pumasok tayo sa bagay na ito na "malusog na kaalaman".

Prasarita Padottanasana Kahulugan sa Pangkalahatan

Pagbigkas: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)

Sa pagsasalin sa Ingles, ito ay kumakatawan sa Wide-Legged Standing Forward Bend.

Bukod pa rito, maaari mo itong tawaging beginner to intermediate standing hip opener.

Ang lahat ng ito ay nangangailangan sa iyo na iunat ang iba't ibang bahagi ng katawan habang ikaw ay nagrerelaks. Gayundin, ang yoga pose na ito ay espesyal na idinisenyo upang gamutin ang mga kalamnan sa likod, balakang at hita.

As Richard Rosen sabi ni:

"Ang Prasarita Padottanasana ay hindi lamang ang perpektong paghahanda para sa mga nakatayong pose kundi para sa iyong cool-down din."

Ano ang Kahulugan ng Prasarita Padottanasana sa Sanskrit?

Ang Prasarita ay nagmula sa wikang Sanskrit na nangangahulugang "pinalawak" o "Pinalawak". Gayunpaman, ang pangkalahatang balangkas ng Padottanasana ay ang mga sumusunod:

Pada – Paa

Damo – Matindi

Asana - Pose

Samakatuwid, ang Prasarita Padottanasana ay nangangahulugang "matinding pag-unat ng mga paa" sa Sanskrit.

Alam mo ba? Maaaring isakatuparan ng isa ang yoga asana na ito bilang warm-up posture bago magpakasawa virabhadrasana or Parsvakonasana Poses.

Mag-scroll pababa upang matutunan ang mga pinaka-flexible na paraan upang maisagawa ang pose na ito.

Paano Mo Nagsasagawa ng Prasarita Padottanasana?

Nasa ibaba ang mga hakbang na kailangan mong sundin upang maisagawa ang yoga form na ito nang kumportable.

Ano ang isusuot?

Hindi ka pipigilan ng ehersisyong ito na magsuot ng pajama, t-shirt o shorts. Siguraduhing magsuot ng angkop ngunit nababanat na damit para sa isang mabubuhay na yoga move.

Dalhin ang mga yoga pad sa bahay upang gawing walang sakit ang anumang pag-eehersisyo sa yoga.

Kung gusto mo ring matanggal ang ilang taba sa tiyan, gumamit ng mga slimming patch.

Nakatayo na Posisyon:

Tumayo pa rin sa banig tulad ng ginagawa mo sa Posisyon ng Tadasana.

Pagkatapos,

1. Mag-unat o mag-unat hanggang sa makaramdam ka ng hindi komportable na pag-unat ng iyong mga paa.
   
2. Panatilihing tuwid ang iyong mga hita at tuhod at huwag yumuko. Ito ay mas magandang gumamit ng knee stabilizer pads para mapadali ang pag-stretch.
   
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, pinapanatili ang iyong likod na sobrang tuwid at ang iyong panloob na mga paa ay parallel sa isa't isa. Gamitin ang bunion daliri ng paa trimmer upang maiwasan ang panganib na maputol ang iyong mga daliri sa paa.
   
4. Huminga at itaas ang iyong dibdib. Habang ginagawa mo ito, gawing mas mahaba nang bahagya ang iyong katawan sa harap kaysa sa iyong likod at dahan-dahang hilahin ang iyong mga talim ng balikat. Kung ikaw ay isang baguhan, higpitan ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagsusuot ng splint.
   
5. Huminga nang dahan-dahan habang pinapanatili ang haba ng katawan.

Baluktot na Posisyon

1. Pagkatapos, ngayon ay oras na upang yumuko sa lupa.
   
2. Habang papalapit ang iyong katawan sa lupa (tupi pasulong), hawakan ang iyong mga daliri at i-extend ang iyong mga siko.
3. Habang ginagawa ito, siguraduhing panatilihing parallel ang iyong mga binti at braso sa isa't isa at patayo sa lupa.
   
4. Pagkatapos, sa isang bahagyang paggalaw, ibaba ang iyong ulo at ihulog ito sa lupa. Gayundin, ibuka ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagdiin sa lupa.
   
5. Manatili sa posisyon na may presyon sa iyong ulo.
   
6. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto at pagkatapos ay huminga nang palabas.

Upang lumabas sa Prasarita Padottanasana,

1. Ibalik ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa iyong mga balakang, huminga. Ngayon ay bumangon nang dahan-dahan (ngunit mag-ingat na huwag yumuko ang iyong likod o maging ang iyong mga binti).
   
2. Pagbabalik sa nakatayong posisyon na nakaunat ang mga binti at nakataas ang dibdib, maaari ka na ngayong bumalik sa tindig ng Tadasana.
   
3. Sa wakas, makakahinga ka ng maluwag habang matagumpay na naisasagawa ang pose. 😉

Tip Para sa Mga Pros: Gusto mo bang magdagdag ng mas masaya sa Prasarita Padottanasana yoga posture? Kumuha ng mga kamangha-manghang balanseng bangko at gawin ang mga hakbang sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa (o mga kamay) sa kanila.

Huwag Kalimutang Suriin ang Mga Pag-iingat sa Prasarita Padottanasana

Tandaan, ang lahat ay nangangailangan ng oras, kaya kailangan mong maging matiyaga.

Halimbawa, kapag tumawag ka para mag-ehersisyo araw-araw, hindi ka lalampas sa 15 minuto ng tuluy-tuloy na ehersisyo na may masayang ngiti sa iyong mukha sa unang araw. TOTOO?

Ang parehong napupunta para sa isang malawak na paa pasulong na liko.

Samakatuwid, mahalagang bigyang-pansin ang mga sumusunod na puntos na dapat sundin:

🧘 Dalhin ang iyong katawan sa pinakakumportableng estado upang maisagawa ang pustura na ito. Huwag lagyan ng puwersa ang iyong katawan upang ganap na yumuko.

🧘 Ang asana na ito ay hindi maganda para sa mga taong kamakailan ay nagkaroon ng operasyon sa tiyan o hernia.

🧘 Tandaan ang iyong mga limitasyon, saklaw at kakayahan.

🧘 Dahil ang pose na ito ay naglalagay ng pressure sa iyong ulo, mas mabuting huwag mo itong isagawa kung ang migraine ay ang iyong talamak na “pain partner”.

🧘 Dapat isaalang-alang ng mga taong may kuba ang kanilang lakas ng katawan habang ginagawa ang asana na ito.

Ano ang Mga Benepisyo Ng Prasarita Padottanasana

Maraming benepisyo ang pose ni Prasarita Padottanasana. Una sa lahat, pinapataas nito ang kumpiyansa sa sarili at binabawasan ang depresyon dahil ito ay isang mahusay na asana para sa stress relief.

Kasama sa iba pang Mga Benepisyo ng Prasarita Padottanasana ang:

🧘 Pinapalakas ang iyong hamstrings, paa, gulugod at hinihikayat ang pagsisiyasat ng sarili.

🧘 Nakakatanggal ng ulo.

🧘 Ang pose ay nagpapakalma sa mga ugat ng utak.

🧘 Pinapalakas ang mga organo ng tiyan.

🧘 Ang postura ay nag-uunat sa panloob na mga hita at pinapawi ang sakit mula sa bahaging iyon.

🧘 Ikaw ay masasabik na malaman na ang yoga position na ito ay nakakatulong sa panunaw.

🧘 Sinusuportahan ang kalusugan ng puso.

🧘 Ang panloob na pose ay nagpapahaba sa mga buto ng gulugod.

🧘 Kapag na-practice ang pose, pinapataas nito ang flexibility ng iyong iba't ibang bahagi ng katawan tulad ng balikat, dibdib, tiyan, balakang, likod, hita.

🧘 Gusto mo bang panatilihin ang balanse? Makakatulong ito sa iyo na gawin ito.

🧘 Pinapalakas nito ang iyong paglalakad. Paano? Sinusuportahan ang mga kalamnan ng guya at mga kalamnan ng bukung-bukong.

🧘 Ang Prasarita Padottanasana ay nagpapagaan ng paninigas ng mga kalamnan sa likod.

Interesting Fact: Ito ay sadyang ginagawa ng mga fitness enthusiast pagkatapos ng matagal na pagtayo, halimbawa paglalakad o pagtakbo.
Bilang karagdagan, maaari kang makakuha ng ilan kapaki-pakinabang na mga regalo para sorpresahin ang kaibigan mong walker.

Prasarita Padottanasana (a,b,c,d) Variations

Bukod sa pagdiin ng iyong mga kamay sa sahig (gaya ng tinalakay natin kanina – isipin ang variation A o Intense Leg Stretch), maaari mong gawin ang pose na ito sa maraming paraan, tulad ng:

Variation B: Ikapit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso habang ang iyong ulo ay nakadikit sa sahig. Ang isa sa mga pinakamahusay na benepisyo ng Prasarita Padottanasana b ay ang paggamot nito sa pagkapagod sa kamay.

Prasarita Padottanasana C: Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang hanggang sa bumalik ka nang tuwid habang nakasandal ka pasulong.

Prasarita Padottanasana D: Hawakan ang iyong mga daliri sa paa at dalawang daliri sa pamamagitan ng paghawak sa panlabas na gilid ng iyong mga paa. Tandaan na ibaluktot ang iyong mga siko sa mga pulso

Prasarita Padottanasana Twist: Ang wide-legged forward bend na ito ay isa pang variation na maaari nating gawin para i-stretch ang mga bahagi ng katawan. Nagbibigay-daan sa isang tao na hawakan ang lupa gamit ang isang kamay na nakabitin sa hangin (pataas). Pinapabuti ng Asana ang buong koordinasyon ng katawan

Ang iba pang magagandang pagkakaiba-iba ay:

🧘 Nakaupo na Malapad ang Paa Nakahilig na Naka-pose ng Mga Kamay na Upuan

🧘 Pendulum Stance

🧘 Pentacle Pose Arms Up

Samakatuwid, anuman ang pagkakaiba-iba na iyong subukan, ang lahat ng mga asana na ito ay pangunahing tinatrato at pinapagana ang mas mababang likod at ang pustura nito.

Tip sa Kalusugan: Gamitin diamante pattern massage bola upang maibsan ang pananakit ng paa habang nagsasanay ng Prasarita Padottanasana.

Prasarita Padottanasana – Mga Tip Para Madali

Ito ay hindi lamang isang pustura, ito ay isang aktibidad na maaari mong gawin upang ihanda ang iyong katawan para sa pagmumuni-muni at pagbabaligtad.

🧘 Magsikap sa iyong mga binti at hita.

🧘 Hayaang pamunuan ka ng katahimikan at huwag magpakita ng kalungkutan sa iyong mukha. Nangangahulugan ito na panatilihing malambot ang iyong tingin at mukha.

🧘 Para sa kaginhawahan sa mga unang araw ng pagsasanay, maglagay ng bloke sa ilalim ng iyong ulo upang maramdaman ang lupa. Subukan ang Wide Legged Forward Bend Pose habang inihiga ang iyong ulo sa naturang mga bloke.

🧘 Kung nabigo kang panatilihing tuwid ang iyong likod (ibig sabihin, pagtalikod), bumalik sa iyong tunay na posisyon at tanggapin ang mga limitasyon ng iyong katawan.

🧘 Siguraduhing tense ang iyong hamstrings para hindi maapektuhan ng paghilig pasulong ang postura ng iyong mga bahagi ng katawan.

FAQs

Sino ang Hindi Dapat Gawin ang Prasarita Padottanasana?

Ang ilan sa mga kontraindikasyon ay: Mga taong may mataas na presyon ng dugo, matinding pananakit ng tuhod o mga problema sa likod ay dapat na maiwasan ang pagsasanay sa hakbang na ito ng yoga. Kasama rin sa listahan ang mga may hamstring tears.

Gayundin, ang mga mag-aaral (anuman ang edad) at ang mga may fibromyalgia o arthritis ay dapat kumunsulta sa kanilang manggagamot bago subukang mag-pose.

Ano ang Urdhva Prasarita Padottanasana?

Ito ay kilala bilang "Up extended foot pose," na nagta-target sa mga kalamnan ng hip flexor at malalim na mga kalamnan sa tiyan.

Iba talaga ang Prasarita sa Padottanasana. Tulad ng sa pose na ito, ang iyong mga balakang ay nakadikit sa sahig.

Nakakatulong ba ang Yoga sa Hunchback?

Oo ganyan. Bumubuo at bumabalik sa lakas ng gulugod sa pamamagitan ng pagbibigay ng flexibility at pagpapanatili ng magandang postura ng katawan.

Ika-Line

Habang ibinahagi ni Shilpa Shetty Kundra (Indian Actress & Yoga Enthusiast) ang kanyang pananaw sa Yoga sa caption ng kanyang Instagram post:

“Napakahalagang magsimula ng isang bagay na may malinaw na pag-iisip at positibong saloobin. Maaaring ito ay isang bagong pakikipagsapalaran, isang bagong gawain, o isang bagong araw. Ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang araw at linggo ay sa Yoga."

Kaya, kung gusto mo talagang magkaroon ng BAGONG simula sa araw, gumawa ng iba't ibang yoga exercises araw-araw.

manatiling fit! Manatili kang malusog!

Gayundin, huwag kalimutang i-pin/bookmark at bisitahin ang aming Blog para sa mas kawili-wili ngunit orihinal na impormasyon. (Vodka At Grape Juice)